Фізичні та нервово-психічні навантаження на організм спортсмена під час тренувань та змагань є значно вищими, ніж на організм звичайної людини в умовах повсякденної діяльності. Позаяк, при занятті спортом усі метаболічні процеси проходять інтенсивніше, і організм потребує більше енергії і поживних речовин.

Спортивне харчування повинне

• У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.
• Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.
• Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.

Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вмісту вуглеводів та білків та  жирів. Співвідношення білки : жири : вуглеводи потрібно прирівняти до 1 : 0,8 : 4-5. Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком мускулатури людини, що займається спортом та підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м’язів.

Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 – до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Харчування спортсменів можу біти різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:

• Період накопичення — базове харчування в умовах звичайних тренувань.
• Харчування перед змаганнями.
• Період реалізації — під час змагань.

Харчова цінність раціону харчування спортсменів

У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.

Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).

Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% складних вуглеводів та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).

Також, спортивна діяльність потребує більшої кількості вітамінів. Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивноїпрацездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.

Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсмени потребують комплексної вітамінізації організму.

Раціон харчування спортсменів зіставляється із урахуванням енерговитрат для різних спортивних навантажень.

• При швидкісних навантаженнях, таких як біг на короткі дистанції, метання, стрибки або спортивні ігри, перевага надається білкам, вуглеводам та фосфору.
• Тривалі навантаження — біг на довгі дистанції, лижний спорт, тощо — потребують більшу кількість вуглеводів та підвищене споживання вітамінів групи В і С.
• Спортивний раціон, збагачений білками, є доречним при розвитку силових якостей.
• Для спорту, що має підвищені вимоги до стану нервової системи — фехтування, гімнастика, бокс, гірськолижний спорт, тощо — раціон харчування спортсменів потребує збільшеної кількості білків, фосфору та вітамінів групи В.
• При значних тепловтратах під час занять спортом — плавання, зимові види спорту — раціон харчування збагачується жирами.
• У спорті, що ставить високі вимоги до органів зору — стрільба або фехтування — потрібно у повній мірі забезпечити організмспортсмена вітаміном А.

Калорійність раціону харчування спортсменів протягом тренувальних зборів повинна становити від 3500 до 5000 ккал/добу — для осіб, вагою 65-70 кг, залежно від виду спорту.

Режим харчування спортсменів

Розподіляючи калорійність раціону протягом доби орієнтуються на той фактор, у яку частину доби відбувається основне спортивненавантаження. Переважно, основні тренування проводяться у час між сніданком та обідом.

Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об’ємом, легкозасвованим, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м’ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).

Калорійність обіду спортивного раціону повинна становити 35-40% від загальної. Обід повинен містити великий об’єм тваринних білків (м’ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).

Основне фізіологічне значення вечері — відновлення витрат енергії, що не компенсувались під час обіду, підготовка організмуспортсмена до майбутніх навантажень. Його калорійність становить 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Позаяк, до неї включаться каші (зокрема, вівсяна), творог та вироби із нього, овочі, багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.

Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м’ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).

Якщо основні тренування або змагання відбуваються у другій половині доби — між обідом та вечерею — обід спортсмена потрібно складати із продуктів, що не обтяжують шлунок. Продукти, багаті на клітковину, включають до вечері спортивного раціону, а продукти, що довго затримуються у шлунку — у сніданок. Відносна калорійність обіду, у такому випадку, зменшується до 30-35%, а калорійність сніданку та вечері, відповідно, збільшується.

Особливості харчування спортсменів під час змагань

У день спортивних змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвованих, багатих на фосфорта вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму спортсмена після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб’ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до спортивнихзмагань.

Особливості харчування спортсменів під час відновлення

Після значних та тривалих фізичних навантажень спортсменам необхідне швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращим засобом є споживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не лише накопиченню глікогену у печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.

Протягом 2-3 днів після спортивних змагань у раціоні харчування спортсменів дещо знижується кількість жирів тв збільшується кількість рослинних олій — до 20-25% усіх жирів, раціон збагачується вуглеводами та вітамінами.

Особливості харчування юних спортсменів

Оскільки у дітей та підлітків активно відбуваються фізичний та статевий розвиток, обмін речовин та енергетичне забезпечення фізичної праці, у них виникає підвищення потреба у ряді поживних речовин.

У юних спортсменів необхідність організму у білках є у декілька разів вищою, ніж у їх ровесників, що не займаються спортом, зокрема, під час тренувань, пов’язаних із розвитком швидкісно-силових якостей, необхідністю збільшення м’язової маси, а, також, при виконанні напружених фізичних навантажень. Позаяк, у добовому раціоні харчування повинно бути не менше 60% білків, 28-30% жирів, а тому числі, рослинних.

Вуглеводних обмін юних спортсменів характеризується високою інтенсивністю. Організм дитини характеризується здатністю швидко мобілізовувати вуглеводні ресурси організму та довго підтримувати необхідний при виконанні фізичної праці рівень вуглеводного обміну. При посиленій роботі м’язів співвідношення білків та вуглеводів у добовому раціоні харчування спортсменів можу бути змінене у бік збільшення кількості вуглеводів до 1 : 5, проте, на нетривалий термін.

Основну частку вуглеводів (65-70%)варто забезпечити за рахунок їжі у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% – простих та легкозасвованих вуглеводів (цукор, глюкоза, фруктоза), а 5% – за рахунок незасвоюваних вуглеводів — баластних речовин, що є необхідними для нормального функціонування кишечнику.

Щоб вибрати правильнє спортивне взуття, потрібно розуміти, що саме відбувається з вашої стопою під час бігу.Розповідаємо, як кросівки впливають на м’язову активність стопи і чи варто боятися травм під час бігу в кросівках. Нові дослідження в галузі механіки бігу показали, що приблизно кросівки працюють в якості легких амортизаторів і при цьому змінюють вроджену пружність стопи. Просто це відбувається трохи не так, як ми вважали до цього.

Для того щоб простежити вплив бігових кросівок на стопу, дослідники з Університету Квінсленда вживили 16 здоровим волонтерам внутрішньом’язові електроди, які записували м’язову активність їх стоп. Після цього вони попросили учасників експерименту пробігти в кросівках і босоніж на біговій доріжці, оснащеної датчиками тиску. Особливу увагу було приділено поздовжнім м’язам зводу стопи, які працюють як пружини, стискаючись в той момент, коли ступня стосується землі, і розтискаючись під час поштовху.  В результаті з’ясувалося, що при бігу в кросівках ці «пружини» не працюють на повну силу: приблизно на 25% менше, ніж при бігу босоніж. Це ще раз підтвердило, що кросівки пом’якшують кожен удар стопи об землю.

Адепти бігу босоніж зазвичай використовують цей аргумент в суперечках, доводячи, що бігові кросівки призводять до зменшення м’язової активності, атрофії і травм. Але на практиці виявилося, що в кросівках м’язи стопи працюють навіть більше, ніж під час бігу босоніж. Щоб розібратися з отриманими даними, дослідники спиралися на результати попередніх експериментів. В ході тих досліджень м’язи стимулювалися за допомогою електродів. З’ясувалося, що м’язи стопи працюють як єдине ціле, а не окремо. Дослідники припустили, що за підтримки зводу стопи кросівками м’язи стопи в результаті повинні докладати більше зусиль для досягнення додаткової жорсткості системи в цілому. Коли дослідники застосували отримані дані до різних механічних моделей, виявилося, що найбільш оптимальний варіант, в якому бігові кросівки діють як пружина, що працює спільно з м’язами стопи. Іншими словами, кросівки підсилюють природну пружність стопи, а не працюють амортизаторами.

 На даний момент робити остаточні висновки про користь бігу в кросівках або бігу босоніж не можна, так як попереду ще багато досліджень. У кросівок все ж є свої переваги. В ході попередніх досліджень з’ясувалося, що наше тіло на рівні рефлексів намагається підтримувати жорсткість ноги під час бігу. Це може бути викликано тим, що наш мозок використовує жорсткість ніг для утримання рівноваги і контролю центра ваги при бігу. І так як кросівки додають жорсткості склепіння стопи, м’язи стопи повинні працювати ще більше, підвищуючи загальну жорсткість і зменшуючи ймовірність травм. Подальші дослідження повинні допомогти нам розібратися в тому, яким чином різні підошви кросівок впливають на стопу при бігу по різних поверхнях, наприклад по бетону. На захист кросівок можна сказати, що на даний момент вчені прийшли до висновку, що зміни в біомеханіки нижніх кінцівок при бігу у взутті не є результатом зниження або порушення нервово-м’язової функції. Іншими словами, кросівки не призводять до деформації стоп або порушень в їх роботі.

Джерело: mir-la.com

Травма або тривала перерва в тренуваннях – не привід забути про свої колишні рекорди. Ось адаптація і переклад статті про те як м’язова пам’ять і витривалість допомагають людині знову і знову повертатися в спорт, кожен раз перевершуючи себе попереднього.

Автор статті Алекс Хатчінсон, колишній фізик і бігун, розповідає про своє біговому досвіді:

Мені знадобилося п’ять років старанних тренувань, щоб вибігти з 4-х хвилин дистанцію в 1500 м. Потім, через травму коліна, я випав із тренувального процесу майже на два роки. Коли я повернувся до бігу, то переживав, чи не знадобиться мені ще п’ять років, щоб повернути колишню форму. Проте, я пробіг 1500 м за 4:00 після кількох місяців тренувань на стадіоні, і тим же літом показав результат – 3:48.

Як же вийшло, що в перший раз для цього потрібні були довгі наполегливі тренування, а наступного разу вийшло порівняно легко?

По-перше, важлива частина – це впевненість в своїх силах. Коли знаєш, що фізично здатний щось зробити – повторити це буде легше. Крім того, відбуваються відповідні нейром’язові адаптації, тобто сигнали, які мозок посилає в м’язи. До речі, це пояснює аналогічне явище і в силових тренуваннях. Тренування впливають на самі м’язи таким чином, що виявляється легше повернути колишню форму, ніж побудувати її з нуля. По-друге, наші м’язові клітини за розміром значно більше інших, і в кожній такій клітці міститься кілька ядер. При силових тренуваннях м’язові клітини збільшуються в розмірі ще більше – відповідно, при цьому збільшується кількість ядер. При припиненні тренувань м’язові клітини стають менше, але кількість ядер в них залишається збільшеним ще довго. Коли ви відновлюєте тренування, ці ядра вже сформовані в клітинах і готові до стимулювання синтезу м’язового білка. Ще в 2010 році норвезькі вчені опублікували результати дослідження, присвяченого силового тренінгу мишей і щурів, що доводить позитивну роль м’язової пам’яті. По-третє, продовжуючи тему наукових досліджень, можна згадати роботу вчених з Temple University (Філадельфія) про витривалості – точніше, про роль ядер м’язових клітин в мітохондріальних адаптаціях, які є однією з основних клітинних реакцій при тренуваннях на витривалість. У ній на одній групі щурів провели одну, а на іншій – дві восьмитижнева тренувальні програми з перервою в 20 тижнів. Як і прогнозувалося, щури, які пройшли перший цикл тренувань, мали більше ядер м’язових клітин і показали набагато кращі результати на другий тренувальній програмі.

Іншими словами, боятися тривалих перерв у тренуваннях не варто. Можна «вилетіти» на кілька років, але потім, повернувшись, показати кращі результати, ніж були до перерви. Завдяки м’язової пам’яті повертати втрачену форму буде простіше, ніж створювати її.

джерело:http: nogibogi.com

Альберто Салазар може багато розповісти про біг. Колишній володар світового рекорду в марафоні і триразовий переможець Нью-Йоркського марафону, Салазар був одним з кращих бігунів Америки на середні і довгі дистанції в 80-і роки минулого століття.

До 27 років, в результаті нелюдських тренувань, які включали в себе 240 – кілометрові тижневі кілометражі, він повністю виснажив себе, і йому знадобилося багато часу, щоб відновити свої бігові кондиції.

Тепер цей 58-річний атлет є ключовою фігурою в Nike’s Oregon Project, однією з кращих бігових груп світу, в якій тренуються чотириразовий чемпіон Олімпійських ігор Мо Фара і дворазовий призер Олімпіади Гален Рапп, а також чемпіонка світу серед юніорів на дистанції 3000 м Мері Кейн. Завдяки своєму досвіду в поєднанні з новітніми науковими технологіями і розробками Альберто Салазар продовжує успішно тренувати світових зірок легкої атлетики.

10 «золотих» правил бігу від Альберто Салазара
Поради від Альберто Салазара

1. Будьте послідовні
Використовуйте такий тренувальний план, якого ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу. Якщо ви регулярно проводите 4 тренування в тиждень, то отримаєте 90 відсотків від тих результатів, яких досягли б, бігаючи щодня.

2. Серйозно ставитеся до процесу відновлення
На наступний день після важкого тренування часто виникає бажання виконати легку пробіжку або провести перехресну тренування. Однак вам потрібен день відпочинку. Обов’язково.

3. Нарощуйте кілометраж поступово
Чи не збільшуйте ваш щотижневий кілометраж більш ніж на 10 відсотків щомісяця. Не важливо, на скільки хороша ваша форма, робіть це поступово. Ви можете не помітити, як настане перетренированность, а за нею і травми, і зниження результатів.

4. Намагайтеся уникати твердих поверхонь
Асфальт та інші жорсткі поверхні можуть призвести до травм суглобів, сухожиль і м’язів. Намагайтеся бігати по грунту і траві якомога частіше. 90 відсотків своїх тренувань мої спортсмени проводять на м’якій поверхні.

5. Швидкий біг
Змагання набагато важче тренування. Однак якщо ви хочете показати хороші результати, ви повинні обов’язково бігати інтервальні відрізки – ми називаємо це роботою на швидкість – в темпі майбутніх перегонів.

6. Розвивайте м’язи всього тіла
Форма бігуна визначається його фізичним станом. У бігу руки допомагають ногам. Обов’язково зміцнюйте вгору тіла і м’язи кора різноманітними віджиманнями, підтягуваннями, присіданнями і нахилами (не забувайте, що розгиначі спини теж відносяться до м’язів кора). У своїх тренуваннях намагайтеся не використовувати тренажери, займайтеся пілатесом, йогою, виконуйте динамічні вправи на гнучкість.

7. Підберіть відповідне взуття
Друга за поширеністю причина виникнення травм після бігу по жорстким поверхням – це пронация стопи і нестабільна взуття. Чим більше ваші бігові обсяги, тим більше ваша стопа потребує підтримки і захисту.

8. Вдосконалюйте свою техніку бігу
Кожен рух вашого тіла має рухати вас вперед. Якщо під час бігу ваші руки перехрещуються або ви робите великі кроки, то це призводить до втрати сил і раннього стомлення.

9. Відкиньте всі сумніви
У якийсь момент, коли вам буде особливо важко або ви отримаєте травму, вам захочеться залишити все це. Однак будьте сильними і не здавайтеся!

10. Скористайтеся технічними новинками
Якщо ви не володієте потрібними знаннями і досвідом, то ви навряд чи зможете досягти високих результатів і, швидше за все, отримаєте травму. Інформація з Інтернету, GPS-додатки і сучасні девайси (пульсометри, фітнес-браслети та ін.) Допоможуть вам грамотно налаштувати свій тренувальний процес і контролювати свій стан під час тренувань.