Жовті Води. ДЮСШ

 

Години спілкування

  

       

 

                                                                 

                                                                                                                                   

                                                                                                                                  

                                      

Особливості харчування спортсменів

Фізичні та нервово-психічні навантаження на організм спортсмена під час тренувань та змагань є значно вищими, ніж на організм звичайної людини в умовах повсякденної діяльності. Позаяк, при занятті спортом усі метаболічні процеси проходять інтенсивніше, і організм потребує більше енергії і поживних речовин.

Спортивне харчування повинне

  • У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.
  • Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.
  • Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.

Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вмісту вуглеводів та білків та  жирів. Співвідношення білки : жири : вуглеводи потрібно прирівняти до 1 : 0,8 : 4-5. Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком мускулатури людини, що займається спортом та підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м’язів.

Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 – до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Харчування спортсменів можу біти різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:

  • Період накопичення — базове харчування в умовах звичайних тренувань.
  • Харчування перед змаганнями.
  • Період реалізації — під час змагань.
Спортивне харчування

Харчова цінність раціону харчування спортсменів

У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.

Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).

Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% складних вуглеводів та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).

Також, спортивна діяльність потребує більшої кількості вітамінів. Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивноїпрацездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.

Велосипед із овочів

Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсмени потребують комплексної вітамінізації організму.


Раціон харчування спортсменів зіставляється із урахуванням енерговитрат для різних спортивних навантажень.

  • При швидкісних навантаженнях, таких як біг на короткі дистанції, метання, стрибки або спортивні ігри, перевага надається білкам, вуглеводам та фосфору.
  • Тривалі навантаження — біг на довгі дистанції, лижний спорт, тощо — потребують більшу кількість вуглеводів та підвищене споживання вітамінів групи В і С.
  • Спортивний раціон, збагачений білками, є доречним при розвитку силових якостей.
  • Для спорту, що має підвищені вимоги до стану нервової системи — фехтування, гімнастика, бокс, гірськолижний спорт, тощо — раціон харчування спортсменів потребує збільшеної кількості білків, фосфору та вітамінів групи В.
  • При значних тепловтратах під час занять спортом — плавання, зимові види спорту — раціон харчування збагачується жирами.
  • У спорті, що ставить високі вимоги до органів зору — стрільба або фехтування — потрібно у повній мірі забезпечити організмспортсмена вітаміном А.

Калорійність раціону харчування спортсменів протягом тренувальних зборів повинна становити від 3500 до 5000 ккал/добу — для осіб, вагою 65-70 кг, залежно від виду спорту.

Режим харчування спортсменів

Розподіляючи калорійність раціону протягом доби орієнтуються на той фактор, у яку частину доби відбувається основне спортивненавантаження. Переважно, основні тренування проводяться у час між сніданком та обідом.

Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об’ємом, легкозасвованим, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м’ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).

Калорійність обіду спортивного раціону повинна становити 35-40% від загальної. Обід повинен містити великий об’єм тваринних білків (м’ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).

Основне фізіологічне значення вечері — відновлення витрат енергії, що не компенсувались під час обіду, підготовка організмуспортсмена до майбутніх навантажень. Його калорійність становить 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Позаяк, до неї включаться каші (зокрема, вівсяна), творог та вироби із нього, овочі, багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.

Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м’ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).

Якщо основні тренування або змагання відбуваються у другій половині доби — між обідом та вечерею — обід спортсмена потрібно складати із продуктів, що не обтяжують шлунок. Продукти, багаті на клітковину, включають до вечері спортивного раціону, а продукти, що довго затримуються у шлунку — у сніданок. Відносна калорійність обіду, у такому випадку, зменшується до 30-35%, а калорійність сніданку та вечері, відповідно, збільшується.

Харчування спортсменів

Особливості харчування спортсменів під час змагань

У день спортивних змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвованих, багатих на фосфорта вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму спортсмена після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб’ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до спортивнихзмагань.

Особливості харчування спортсменів під час відновлення

Після значних та тривалих фізичних навантажень спортсменам необхідне швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращим засобом є споживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не лише накопиченню глікогену у печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.

Протягом 2-3 днів після спортивних змагань у раціоні харчування спортсменів дещо знижується кількість жирів тв збільшується кількість рослинних олій — до 20-25% усіх жирів, раціон збагачується вуглеводами та вітамінами.

Особливості харчування юних спортсменів

Оскільки у дітей та підлітків активно відбуваються фізичний та статевий розвиток, обмін речовин та енергетичне забезпечення фізичної праці, у них виникає підвищення потреба у ряді поживних речовин.

У юних спортсменів необхідність організму у білках є у декілька разів вищою, ніж у їх ровесників, що не займаються спортом, зокрема, під час тренувань, пов’язаних із розвитком швидкісно-силових якостей, необхідністю збільшення м’язової маси, а, також, при виконанні напружених фізичних навантажень. Позаяк, у добовому раціоні харчування повинно бути не менше 60% білків, 28-30% жирів, а тому числі, рослинних.

Вуглеводних обмін юних спортсменів характеризується високою інтенсивністю. Організм дитини характеризується здатністю швидко мобілізовувати вуглеводні ресурси організму та довго підтримувати необхідний при виконанні фізичної праці рівень вуглеводного обміну. При посиленій роботі м’язів співвідношення білків та вуглеводів у добовому раціоні харчування спортсменів можу бути змінене у бік збільшення кількості вуглеводів до 1 : 5, проте, на нетривалий термін.

Основну частку вуглеводів (65-70%)варто забезпечити за рахунок їжі у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% – простих та легкозасвованих вуглеводів (цукор, глюкозафруктоза), а 5% – за рахунок незасвоюваних вуглеводів — баластних речовин, що є необхідними для нормального функціонування кишечнику.

 

Як заняття спортом впливають на імунітет людиниКартинки по запросу фото бег

Відносно нещодавно було проведено два дослідження, які вивчають вплив бігу на імунітет. У першому дослідженні мишей розділили на дві групи, одна з яких відпочивала, а друга бігала до стомлення. Після зараження грипом велика частина мишок-бігунів злягла з застудою, маючи при цьому куди важче протікає процес захворювання, тоді як більша частина ві. У другому експерименті мишей попередньо заразили вірусом грипу і розділили на три групи: перша відпочивала, друга група спокійно бігла крос протягом 20-30 хвилин, а третя «насолоджувалася бігом» протягом двох з половиною годин.

Картинки по запросу фото при простуде

Вірус грипу досить суворий до мишей, тому через три дні приблизно половина піддослідних з першої, «відпочиває» групи, померла. З другої (котра втекла корткий крос) – 12% покинули цей світ, а в групі любителів довгого бігу смертність склала 70%. Причому ті, що вижили в третій групі відрізнялися особливо важкими симптомами хвороби в порівнянні з контрольною (першої) групою. Як ставитися до подібних знахідок і чи означає це, що заняття спортом шкодять імунітету? Це питання стає особливо важливий, коли сходяться дві події: сезон осінніх стартів і початок захворюваності на грип / застудою. Велика кількість робіт, присвячених цьому питанню, включаючи і згадані дослідження на мишах, привели до переосмислення більш ранньої концепції, яку фізіологи назвали «J-крива», яка визначає взаємозв’язок фізичної активності і стану імунітету. Відповідно до цієї моделі, ризик захворіти на застуду або грип, так і ймовірність того, що хвороба буде проходити досить важко, знижується при «тренуваннях помірної інтенсивності». Однак, ризик захворіти або отримати особливо тяжкий перебіг захворювання високий при інтенсивних заняттях спортом, або при тривалій інтенсивній підготовці. Визначення інтенсивних занять спортом розрізняються у вченій середовищі, однак більшість характеризує такі заняття як тривають годину або більше (сюди ж потрапляють і старти, не тільки тренування), під час яких частота серцевих скорочень і дихання зростає. До цих пір неясно, чому заняття спортом підвищують ризик захворювання. Однією з основних версій є те, що інтенсивні тренування і старти пригнічують імунну відповідь організму на період часу, що припадає відразу після фінішу або припинення тренування. Крім того, тривалість цього періоду пригніченого імунітету тим довше, чим довший або інтенсивніше була ця тренування. Такий період зниженого імунітету може тривати від кількох годин до кількох днів. І так, вчені поки точно не розуміють, чому інтенсивні тренування пригнічують імунітет.

 Як працює імунна система

Спрощений механізм дії імунної системи полягає у виробленні імунних клітин, які називаються T1-хелпери, після попадання вірусу в організм. Ці T1-хелпери викликають запалення і інші зміни в організмі, що представляють першу лінію оборони проти вірусу. Однак якщо запальна реакція, спочатку «корисна», триває досить довго, вона перестає бути керованою, і стає джерелом проблем для організму. В цьому випадку імунній системі необхідно дещо зменшити кількість Т1-хелпери і викликаної цими клітинами запальної реакції. Знижувати кількість клітин Т1 імунна система буде за допомогою інших імунних клітин, які називаються Т2-хелпери, дія яких призводить до формування протизапальної відповіді. По суті, Т2-хелпери є водою, туша пожежа, викликаний Т1-хелпери в організмі. Однак, для того, щоб це відбулося, організм повинен чітко налаштувати і підтримувати баланс між Т2 і Т1-хелпери. Тому помірні тренування, такі як спокійний біг або прогулянка, можуть посилити імунітет і знизити тривалість і вираженість симптомів вірусної інфекції. Проте, потрібно тверезо оцінювати свій стан. Якщо відчуваєте, що вам недобре, особливо при наявності підвищеної температури, головного болю, рекомендується припинити заняття спортом до одужання. Нормально займатися спортом при легкої застуді, дуже часто стан може навіть покращитися після тренування. Однозначно необхідно уникати важких тренувань навіть при легкому застуді, оскільки це може призвести до дисбалансу Т1 і Т2 клітин і порушення адекватного імунної відповіді.

Картинки по запросу фото иммунной системі

Чи впливає марафонський біг на імунну систему?

Впливає. В ході безлічі досліджень було встановлено, що тривалі й інтенсивні тренування призводять до ряду порушень роботи імунної системи, а при комбінації з іншими стресовими факторами викликають підвищений ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІВДП).Всі зміни в імунній системі (див. Список), які відбуваються в ході підготовки спортсмена до марафону, так чи інакше відображають стрес, який відчуває його організм. Існує теорія так званого «відкритого вікна», після інтенсивних тренувань або марафону, коли імунітет значно знижений, а віруси і бактерії значно легше проникають в організм, призводячи найчастіше до більш важкому перебігу захворювання.

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 1

 Помірні навантаження викликають невеликі зрушення імунітету, а тривалі, інтенсивні навантаження призводять до його дисфункції. Подібне «вікно» може тривати від 3 до 72 годин, в залежності від інтенсивності навантаження, вихідного стану і реакції імунної системи. Зміни, що відбуваються з імунною системою марафонців, носять гострий, короткочасний характер, тоді як базове стан імунної системи (або стан набутого імунітету) в цілому не порушується. Існує думка, що перетренированность знижує захищеність до захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДП). Це підтверджується результатами ряду досліджень, які показують, що ризик розвитку цих інфекцій підвищений під час важкого тренувального процесу, а також протягом 1-2 тижнів після участі в змаганнях. При важких тренуваннях, але уникнення перетренированности, ризик виникнення інфекції ВДП не збільшується. Це підтверджується низкою робіт, наприклад, серед більш ніж 2000 учасників відомого нам марафону в Лос-Анджелесі, ризик захворювань ВДП був не підвищений у тих, чий тижневий кілометраж не перевищував 100 км / тиждень. Більш того, учасники, чий тижневий кілометраж при підготовці склав 40-65 кілометрів, суб’єктивно відзначали «захищеність від виникнення захворювання», яка, однак, зникала після фінішу (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11 ). Резюмуючи написане, можна зробити висновок, що є чіткий взаємозв’язок між інтенсивністю тренувань і ризиком захворіти. В ході регулярних тренувань більшість атлетів не повинні бути схильні до високого ризику захворювань ВДП, проте цей ризик зростає при перетренованості, вихід «на пік» і після участі в марафоні. Серед інших важливих чинників, які ослаблюють імунну систему, можна виділити недолік сну, важкий психологічний стрес (в тому числі і хронічний), недолік (порушення) харчування, і втрату ваги. Це підтверджується даними дослідження 850 німецьких атлетів, серед яких ризик захворіти був вище у тих спортсменів, схильних до стресу і порушень сну.

Профілактика та боротьба із захворюваннями

До сих пір серед атлетів і тренерів немає єдиної думки, чи потрібно тренуватися або відпочивати під час хвороби. На жаль, досліджень подібного роду, проведених на спортсменах, дуже мало. При виникненні симптомів застуди необхідно утриматися від інтенсивних тренувань на кілька днів, до затихання симптомів. Допускаються легені або помірні навантаження під час простудних захворювань (при відсутності підвищеної температури, головного болю, загальної слабкості). Природно, при сильному підвищенні температури, збільшення лімфовузлів, необхідно утриматися від тренувань на термін від 2 до 4 тижнів, або до повного зникнення симптомів. Ми вже писали про те як повернутися до тренувань після хвороби, про це можна прочитати за посиланням.

Як на імунітет спортсмена впливає їжа

Тривалий час тривають пошуки коштів для підтримки імунітету спортсмена під час інтенсивних навантажень, зменшення тренувального стресу і ймовірності захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДП)В даний час лише вуглеводи довели своє позитивне дію відносно імунної системи. Вживання невеликої кількості вуглеводів (1-1,2 г / кг) і протеїну відразу після тренування і в ході відновлення дозволяє ефективно поповнити запаси глікогену, стимулювати регенерацію м’язової тканини, поліпшити адаптацію до навантаження і підвищити ефективність тренувального процесу. Проте, досліджень, які вивчали питання впливу прийому вуглеводів після тренування на функцію імунної системи, не так і багато. В одному з таких досліджень було показано, що прийом 1,2 г / кг вуглеводів відразу після завершення тренування (біг з інтенсивністю 75% від VO2max) не впливає на процес раннього відновлення, але дозволяє поліпшити «відстрочене» відновлення. Жодна з інших протестованих добавок (білки, глютамин, амінокислоти BCAA, жири, антиоксиданти, пробіотики і т.д.) не довели свою ефективність, і в даний час навряд чи щось може бути рекомендовано для постійного прийому. Тому однією з можливих стратегій підтримки активності та нормальної функції імунної системи є комбінування збалансованого харчування і додаткових загальнозміцнюючих заходів – уникнення надмірної психологічного стресу і перетренованості, достатній сон, особиста гігієна, а також уникнення надмірно швидкої втрати ваги, що може викликати порушення імунітету.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Що відбувається зі ступнями при бігу в кросівках

Щоб вибрати правильнє спортивне взуття, потрібно розуміти, що саме відбувається з вашої стопою під час бігу.Розповідаємо, як кросівки впливають на м’язову активність стопи і чи варто боятися травм під час бігу в кросівках. Нові дослідження в галузі механіки бігу показали, що приблизно кросівки працюють в якості легких амортизаторів і при цьому змінюють вроджену пружність стопи. Просто це відбувається трохи не так, як ми вважали до цього.

Что происходит с нашими ступнями, когда мы бегаем в кроссовках

Для того щоб простежити вплив бігових кросівок на стопу, дослідники з Університету Квінсленда вживили 16 здоровим волонтерам внутрішньом’язові електроди, які записували м’язову активність їх стоп. Після цього вони попросили учасників експерименту пробігти в кросівках і босоніж на біговій доріжці, оснащеної датчиками тиску. Особливу увагу було приділено поздовжнім м’язам зводу стопи, які працюють як пружини, стискаючись в той момент, коли ступня стосується землі, і розтискаючись під час поштовху.  В результаті з’ясувалося, що при бігу в кросівках ці «пружини» не працюють на повну силу: приблизно на 25% менше, ніж при бігу босоніж. Це ще раз підтвердило, що кросівки пом’якшують кожен удар стопи об землю.

Адепти бігу босоніж зазвичай використовують цей аргумент в суперечках, доводячи, що бігові кросівки призводять до зменшення м’язової активності, атрофії і травм. Але на практиці виявилося, що в кросівках м’язи стопи працюють навіть більше, ніж під час бігу босоніж. Щоб розібратися з отриманими даними, дослідники спиралися на результати попередніх експериментів. В ході тих досліджень м’язи стимулювалися за допомогою електродів. З’ясувалося, що м’язи стопи працюють як єдине ціле, а не окремо. Дослідники припустили, що за підтримки зводу стопи кросівками м’язи стопи в результаті повинні докладати більше зусиль для досягнення додаткової жорсткості системи в цілому. Коли дослідники застосували отримані дані до різних механічних моделей, виявилося, що найбільш оптимальний варіант, в якому бігові кросівки діють як пружина, що працює спільно з м’язами стопи. Іншими словами, кросівки підсилюють природну пружність стопи, а не працюють амортизаторами.

 На даний момент робити остаточні висновки про користь бігу в кросівках або бігу босоніж не можна, так як попереду ще багато досліджень. У кросівок все ж є свої переваги. В ході попередніх досліджень з’ясувалося, що наше тіло на рівні рефлексів намагається підтримувати жорсткість ноги під час бігу. Це може бути викликано тим, що наш мозок використовує жорсткість ніг для утримання рівноваги і контролю центра ваги при бігу. І так як кросівки додають жорсткості склепіння стопи, м’язи стопи повинні працювати ще більше, підвищуючи загальну жорсткість і зменшуючи ймовірність травм. Подальші дослідження повинні допомогти нам розібратися в тому, яким чином різні підошви кросівок впливають на стопу при бігу по різних поверхнях, наприклад по бетону. На захист кросівок можна сказати, що на даний момент вчені прийшли до висновку, що зміни в біомеханіки нижніх кінцівок при бігу у взутті не є результатом зниження або порушення нервово-м’язової функції. Іншими словами, кросівки не призводять до деформації стоп або порушень в їх роботі.

Джерело: mir-la.com

 

М’язова пам’ять: чому повернути свою колишню форму простіше, ніж будувати її з нуля

Травма або тривала перерва в тренуваннях – не привід забути про свої колишні рекорди. Ось адаптація і переклад статті про те як м’язова пам’ять і витривалість допомагають людині знову і знову повертатися в спорт, кожен раз перевершуючи себе попереднього.

 Мышечная память и выносливость

Автор статті Алекс Хатчінсон, колишній фізик і бігун, розповідає про своє біговому досвіді:

Мені знадобилося п’ять років старанних тренувань, щоб вибігти з 4-х хвилин дистанцію в 1500 м. Потім, через травму коліна, я випав із тренувального процесу майже на два роки. Коли я повернувся до бігу, то переживав, чи не знадобиться мені ще п’ять років, щоб повернути колишню форму. Проте, я пробіг 1500 м за 4:00 після кількох місяців тренувань на стадіоні, і тим же літом показав результат – 3:48.

Як же вийшло, що в перший раз для цього потрібні були довгі наполегливі тренування, а наступного разу вийшло порівняно легко?

По-перше, важлива частина – це впевненість в своїх силах. Коли знаєш, що фізично здатний щось зробити – повторити це буде легше. Крім того, відбуваються відповідні нейром’язові адаптації, тобто сигнали, які мозок посилає в м’язи. До речі, це пояснює аналогічне явище і в силових тренуваннях. Тренування впливають на самі м’язи таким чином, що виявляється легше повернути колишню форму, ніж побудувати її з нуля. По-друге, наші м’язові клітини за розміром значно більше інших, і в кожній такій клітці міститься кілька ядер. При силових тренуваннях м’язові клітини збільшуються в розмірі ще більше – відповідно, при цьому збільшується кількість ядер. При припиненні тренувань м’язові клітини стають менше, але кількість ядер в них залишається збільшеним ще довго. Коли ви відновлюєте тренування, ці ядра вже сформовані в клітинах і готові до стимулювання синтезу м’язового білка. Ще в 2010 році норвезькі вчені опублікували результати дослідження, присвяченого силового тренінгу мишей і щурів, що доводить позитивну роль м’язової пам’яті. По-третє, продовжуючи тему наукових досліджень, можна згадати роботу вчених з Temple University (Філадельфія) про витривалості – точніше, про роль ядер м’язових клітин в мітохондріальних адаптаціях, які є однією з основних клітинних реакцій при тренуваннях на витривалість. У ній на одній групі щурів провели одну, а на іншій – дві восьмитижнева тренувальні програми з перервою в 20 тижнів. Як і прогнозувалося, щури, які пройшли перший цикл тренувань, мали більше ядер м’язових клітин і показали набагато кращі результати на другий тренувальній програмі.

Іншими словами, боятися тривалих перерв у тренуваннях не варто. Можна «вилетіти» на кілька років, але потім, повернувшись, показати кращі результати, ніж були до перерви. Завдяки м’язової пам’яті повертати втрачену форму буде простіше, ніж створювати її.

джерело:http: nogibogi.com

 

 

                 10 «золотих» правил бігу від Альберто Салазара

Альберто Салазар може багато розповісти про біг. Колишній володар світового рекорду в марафоні і триразовий переможець Нью-Йоркського марафону, Салазар був одним з кращих бігунів Америки на середні і довгі дистанції в 80-і роки минулого століття.

До 27 років, в результаті нелюдських тренувань, які включали в себе 240 – кілометрові тижневі кілометражі, він повністю виснажив себе, і йому знадобилося багато часу, щоб відновити свої бігові кондиції.

Тепер цей 58-річний атлет є ключовою фігурою в Nike’s Oregon Project, однією з кращих бігових груп світу, в якій тренуються чотириразовий чемпіон Олімпійських ігор Мо Фара і дворазовий призер Олімпіади Гален Рапп, а також чемпіонка світу серед юніорів на дистанції 3000 м Мері Кейн. Завдяки своєму досвіду в поєднанні з новітніми науковими технологіями і розробками Альберто Салазар продовжує успішно тренувати світових зірок легкої атлетики.
10 «золотых» правил бега от Альберто Салазара
10 «золотих» правил бігу від Альберто Салазара
Поради від Альберто Салазара

1. Будьте послідовні
Використовуйте такий тренувальний план, якого ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу. Якщо ви регулярно проводите 4 тренування в тиждень, то отримаєте 90 відсотків від тих результатів, яких досягли б, бігаючи щодня.

2. Серйозно ставитеся до процесу відновлення
На наступний день після важкого тренування часто виникає бажання виконати легку пробіжку або провести перехресну тренування. Однак вам потрібен день відпочинку. Обов’язково.

3. Нарощуйте кілометраж поступово
Чи не збільшуйте ваш щотижневий кілометраж більш ніж на 10 відсотків щомісяця. Не важливо, на скільки хороша ваша форма, робіть це поступово. Ви можете не помітити, як настане перетренированность, а за нею і травми, і зниження результатів.

4. Намагайтеся уникати твердих поверхонь
Асфальт та інші жорсткі поверхні можуть призвести до травм суглобів, сухожиль і м’язів. Намагайтеся бігати по грунту і траві якомога частіше. 90 відсотків своїх тренувань мої спортсмени проводять на м’якій поверхні.

5. Швидкий біг
Змагання набагато важче тренування. Однак якщо ви хочете показати хороші результати, ви повинні обов’язково бігати інтервальні відрізки – ми називаємо це роботою на швидкість – в темпі майбутніх перегонів.

6. Розвивайте м’язи всього тіла
Форма бігуна визначається його фізичним станом. У бігу руки допомагають ногам. Обов’язково зміцнюйте вгору тіла і м’язи кора різноманітними віджиманнями, підтягуваннями, присіданнями і нахилами (не забувайте, що розгиначі спини теж відносяться до м’язів кора). У своїх тренуваннях намагайтеся не використовувати тренажери, займайтеся пілатесом, йогою, виконуйте динамічні вправи на гнучкість.

7. Підберіть відповідне взуття
Друга за поширеністю причина виникнення травм після бігу по жорстким поверхням – це пронация стопи і нестабільна взуття. Чим більше ваші бігові обсяги, тим більше ваша стопа потребує підтримки і захисту.

8. Вдосконалюйте свою техніку бігу
Кожен рух вашого тіла має рухати вас вперед. Якщо під час бігу ваші руки перехрещуються або ви робите великі кроки, то це призводить до втрати сил і раннього стомлення.

9. Відкиньте всі сумніви
У якийсь момент, коли вам буде особливо важко або ви отримаєте травму, вам захочеться залишити все це. Однак будьте сильними і не здавайтеся!

10. Скористайтеся технічними новинками
Якщо ви не володієте потрібними знаннями і досвідом, то ви навряд чи зможете досягти високих результатів і, швидше за все, отримаєте травму. Інформація з Інтернету, GPS-додатки і сучасні девайси (пульсометри, фітнес-браслети та ін.) Допоможуть вам грамотно налаштувати свій тренувальний процес і контролювати свій стан під час тренувань.

 

 

 

                                                                        СОН В ЖИТТІ БІГУНА

 

Для спортсмена-професіонала біг і сон вважаються практично однаковими за значимістю діями. Повноцінний відпочинок є запорукою високих результатів. Але ж є люди, для яких біг – це хобі. І крім занять існує ще робота і сім’я, які іноді частково забирають дорогоцінний час сну. Що ж робити, і так чи так уже важливий нічний відпочинок?

Загальна інформація про сон
У сучасному світі повноцінний сон став розкішшю. Однак якщо спорт став невід’ємною частиною життя, то і відпочинок повинен зайняти в ній гідне місце. Адже саме уві сні організм повноцінно відновлюється і набирається сил. Дослідження довели, що одна єдина ніч без сну не обов’язково позначиться на спортивних результатах відразу ж. А ось хронічний недосип здатний викликати негативні наслідки не тільки для занять, а й для загального здоров’я. Причому має значення навіть одну годину, на який скорочено час сну вночі.

Картинки по запросу сон бегуна

На жаль, не існує тестів, що регламентують точний час відпочинку. Однак в середньому доросла людина повинна спати приблизно від семи до дев’яти годин, і збільшення цього часу не буде корисним. Дослідження доводять, що люди, які віддають сну приблизно 7 годин на добу, живуть набагато довше. При цьому, якщо після шести годин глибокого сну людина відчуває себе чудово і здатний перевернути гори, значить він належить до тих небагатьох щасливчиків, яким збільшувати відпочинок не варто.
Найкращий час визначення особистого кількості сну – відпустка, який повинен тривати не менше тижня. У ці дні необхідно відзначати час відходу до сну і пробудження. Не варто при цьому заводити будильник. Після слід об’єктивно оцінити свій фізичний стан протягом дня. Проведення такого дослідження протягом п’яти діб дозволить вивести середнє арифметичне кількості сонних годин. Цей тест допоможе організувати режим найбільш ефективно. Необхідно пам’ятати, що якщо через кілька годин після пробудження виникає бажання поспати, то звичайної кількості сну для відпочинку недостатньо. Недосипання шкідливо для бігуна. А звичка засинати в різний час не дасть можливості організму виробити правильний ритм. Йому буде дуже складно пристосуватися до різного часу нічного відпочинку.

Сон з медичної точки зору
Під час глибокої фази сну гіпофізом виробляється гормон росту. Він же відповідає за відновлення кісток і м’язів. Це дуже важливо для спортсмена. Чим коротше сон, тим повільніше приходять в норму запалені і втомлені м’язи. Рівень глікогену в тканинах починає знижуватися, зростає ймовірність не впоратися навіть з мінімальною дистанцією.

Картинки по запросу сон спортсмена

Сон повинен бути повноцінним, причому будь-які фізичні навантаження вплинуть на його якість тільки з позитивного боку. Це відбувається завдяки аденозину, який впливає на більшість фізіологічних і біохімічних процесів, регулюючи передачу нервових імпульсів і енергії. Наукові дослідження довели, що речовина стимулює сон і пригнічує бадьорість. Найвищої концентрації аденозин досягає в годинник фізичної активності.

Було відмічено, що люди, які ведуть рухливий спосіб життя, мають потребу в меншій кількості сну. Чого не скажеш про тих, хто мало рухається. Бігуни прекрасно знають, як змінюється потреба в нічному відпочинку в залежності від того довга чи це дистанція або напівмарафон, початок нового тренувального циклу або розпал інтенсивної програми занять.
Сон робить фізичне тіло досконалим і витривалим. Крім того, саме в цей період йде структуризація отриманої за день інформації. Адже під час бігу відбувається аналіз і оцінка того, що відбувається навколо, регулювання і корекція роботи м’язової системи для ефективного тренування. Недолік сну здатний викликати нервозність, дратівливість і неуважність. Короткий сон не дозволить мозку обробити всю отриману інформацію, тому вона буде накопичуватися. В результаті з’явиться відчуття втоми, надмірної обережності і напруги. Все це значно підвищує ризик травматизму. І не варто забувати про зниження імунітету, виникнення супутніх захворювань. Недостатній сон збільшує почуття голоду, що призводить до бажання з’їдати більше необхідного і набору зайвої ваги.

Повноцінний сон перед змаганнями
Міцним сном перед змаганням може похвалитися не кожен. А якщо має бути перший забіг, то можна не заснути взагалі. Це нормально, хоча і неправильно. Дослідження встановили, що спортсмени після безсонної ночі бігали точно так же, як якщо б вони виспалися. Але домогтися тих же результатів повторно не вдалося. При цьому стан організму неухильно погіршувався. Ніч без сну не матиме значного впливу на міць і швидкість, але вона поміщає зробити зусилля, щоб досягти рекордних результатів. Спроба напружитися і виконати ривок може привести до зупинки і бажанням все кинути. Адже кожен бігун знає, що найчастіше гонку неможливо подолати не через недостатню фізичної підготовки, а через відсутність духу перемоги.

 

 

 

                                         години спілкування у 2015-2016 н.р.

 

 

Місяць

Тема

Форма роботи

Відповідальний

Вересень

1.Техніка безпеки під час навчання у ДЮСШ.

Інструктаж

Тренери-викладачі, ЗДНТР

2.Організація самоврядування у групах, відділеннях.

   Розподіл громадських доручень.

Загальні збори.

 

Тренери-викладачі, інструктор-методист

 

3.Вихованці спортивної школи їх права і обов’язки.

Бесіда, діалог.

Тренери-викладачі, ЗДНТР

Жовтень

1.Культура поведінки.

Бесіда, показ відео роликів

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

2.Правила особистої  та побутової гігієни.

Листопад

1. Здоровий спосіб життя.

Бесіди, тренінг.

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

2.Харчування в спортсмена.

3. В здоровому тілі здоровий дух.

Грудень

1.Сучасний ідеал громадянина.

Бесіди, нагородження.

Тренери-викладачі, інструктор-методист

2. Поведінка в екстремальних ситуаціях.

3. Визначення кращих вихованців груп, відділень ДЮСШ за підсумками 2015 року.

Січень

1.Самоконтроль піл час навчально-тренувального процесу.

Бесіда, інтерактивне навчання

Тренери-викладачі, лікар

2. Поведінка під час зимових канікул.

Лютий

Підсумки роботи учнівського самоврядування у 2015-2016н.р.

Звіт

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Березень

  • Моральне виховання.
  •  «Як поводитись у конфліктній ситуації».
  • « Ти і колектив»

 

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Квітень

1.Профорієнтація на професію тренера-викладача (вчителя фізичного виховання).

Бесіди

Тренери-викладачі, інструктор-методист

2. «Шлях до себе»

Травень

Організація оздоровлення та  відпочинку.

Бесіди, диспути, ігри, тощо

Тренери-викладачі, лікар

 

 

 

 

                                          Години спілкування у 2014-2015 н.р. 

 

Місяць

Тема

Форма роботи

Відповідальний

Вересень

1.Техніка безпеки під час навчання у ДЮСШ.

Інструктаж

Тренери-викладачі, ЗДНТР

2.Організація самоврядування у групах, відділеннях.

   Розподіл громадських доручень.

Загальні збори.

 

Тренери-викладачі, інструктор-методист

 

3.Моральний кодекс спортсмена

Бесіда, діалог.

Тренери-викладачі, ЗДНТР

Жовтень

1.Культура спілкування – джерело духовного багатства людини.

Бесіда, показ відео роликів

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

2.Правила особистої  та побутової гігієни.

Листопад

1. Що таке здоровий спосіб життя

Бесіди, тренінг.

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

2.Харчування в спорті.

3. Як навчитися бути здоровим.

Грудень

1.Я- громадянин України.

Бесіди, нагородження.

Тренери-викладачі, інструктор-методист

2. Твої права та обов’язки – абетка громадянина.

3. Визначення кращих вихованців груп, відділень ДЮСШ за підсумками 2014 року.

Січень

1.Самоконтроль піл час навчально-тренувального процесу.

Бесіда, інтерактивне навчання

Тренери-викладачі, лікар

2.Правила поведінки під час зимових канікул

Лютий

Підсумки роботи учнівського самоврядування у 2014-2015 н.р.

Звіт

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Березень

  • Моральне виховання. “Конфліктна ситуація. Пошук 

істини, а не загострення стосунків”

 

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Квітень

1.Профорієнтація на професію тренера-викладача (вчителя фізичного виховання).

Бесіди

Тренери-викладачі, інструктор-методист

2. Твоя майбутня професія.

Травень

Організація та способи відпочинку (заходи оздоровлення влітку)

Бесіди, диспути, ігри, тощо

Тренери-викладачі, лікар

 

 

 

                                            Години спілкування у 2013-2014 н.р.

 

місяць

тема

форма роботи

відповідальний

Вересень

1.Техніка безпеки під час навчання у ДЮСШ.

2.Організація самоврядування у групах, відділеннях.

   Розподіл громадських доручень.

3.Моральний кодекс спортсмена.

Інструктаж

Загальні збори.

 

Бесіда, діалог.

Тренери-викладачі, ЗДНТР

Тренери-викладачі, інструктор-методист

Тренери-викладачі, ЗДНТР

Жовтень

1.Культура поведінки.

2.Правила особистої гігієни.

Бесіда, показ відео роликів

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

Листопад

1.Здоров’я головний життєвий скарб.

2.Харчування в спорті.

3.Шляхи до здорового способу життя.

Бесіди, тренінг.

Тренери-викладачі, лікар, медична сестра

Грудень

1.Я громадянин України.

2. Правила , які важливі для всіх.  

3. Визначення кращих вихованців груп, відділень ДЮСШ за підсумками 2013 року.

Бесіди, нагородження.

Тренери-викладачі, інструктор-методист

Січень

1.Самоконтроль піл час навчально-тренувального процесу.

2.Правила поведінки під час зимових канікул

Бесіда, інтерактивне навчання

Тренери-викладачі, лікар

Лютий

Підсумки роботи учнівського самоврядування у 2013-2014 році

звіт

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Березень

Моральне виховання. Життя без конфліктів.

 

Інструктор-методист, тренери-викладачі

Квітень

1.Профорієнтація на професію тренера-викладача (вчителя фізичного виховання).

2. Як обрати професію?

Бесіди

Тренери-викладачі, інструктор-методист

Травень

Збережи своє здоров’я (заходи оздоровлення влітку)

Бісіди, диспути, ігри, тощо

Тренери-викладачі, лікар